5 vinkkiä kohti terveellistä ruokavaliota

1) Tutki ruokakaupassa hedelmä- ja vihannesosaston tarjontaa ja tarkkaile kauden edullisia sesonkituotteita. Tammi-helmikuussa ostoskoriin kannattaa nostaa esimerkiksi appelsiineja, greippejä, avokadoja, kaalia, palsternakkaa ja mustajuuria. Ne ovat tähän vuodenaikaan laadukkaita, edullisia ja runsassatoisia.

2) Hanki tehosekoitin ja soseuta hedelmät tai kasvikset smoothieiksi. Smoothie on helppo tapa saada kaikki tarpeelliset suoja-aineet helposti ja nopeasti, erityisesti jos kasvisten syöminen ei innosta tai niitä on vaikea pureskella ja niellä. Vihreään smoothieen voit surauttaa vaikkapa avokadoa, selleriä, pinaattia, kurkkua ja inkivääriä. Keltaiseen smoothieen sopii esimerkiksi omena, banaani, sitruuna, appelsiini ja persimoni, joka sisältää kuidun lisäksi runsaasti A-vitamiinia.

3) Tarkkaile annoskokojasi. Erityisesti lounaalla buffet-pöydästä syödessä annoskoko voi kasvaa huomaamatta turhan runsaaksi. Liian suuri, toistuva ruokamäärä paitsi lihottaa, myös väsyttää kesken työpäivän. Suomalaiset syövät lounaalla keskimäärin 25–100 grammaa liian suuria pääruoka-annoksia tai ainakin ottavat liikaa ruokaa lautaselleen. Muista, että lounasruoan ei tarvitse pitää nälkää iltaruokaan saakka. Välipala, kuten kourallinen pähkinöitä ja hedelmä, rahka tai voileipä iltapäivällä on hyvä tukemaan syömistä ja siirtämään nälkää loitommalle.

4) Suosi terveellisiä täysjyväviljoja leivässä, jauhoissa, puuroissa, pastoissa ja muissa viljatuotteissa. Täysjyväviljat ovat hyviä kuidun, sinkin, folaatin ja muiden B12-ryhmän vitamiinien lähteitä.

5) Täydennä salaatteja pähkinöillä ja siemenillä. Ne sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä rasvahappoja, kuitua, proteiinia, folaattia ja magnesiumia. Esimerkiksi jo kolme ruokalusikallista kurpitsansiemeniä tyydyttää puolet vuorokauden magnesiumin tarpeesta.

Vinkit antoi ravitsemusterapeutti Mikko Rinta Terveystalosta.

Pidä ruokarytmi säännöllisenä

Useimmille sopii ruokailu kolmen tai neljän tunnin välein eli neljästä kuuteen ateriaa vuorokaudessa.

– Säännöllinen ja riittävä ruokailu vaikuttaa myös mielialaan myönteisesti, ravitsemusterapeutti Mikko Rinta Terveystalosta toteaa.

Monipuolinen syöminen tukee painonhallintaa.

– Tärkeintä on syödä riittävän aamupalan lisäksi monipuolinen lounas. Moni tekee virheen siinä, että syö päivisin niukasti, jolloin illalla tekee mieli tyhjentää koko jääkaappi.

Kunnon lounas sisältää hyviä hiilihydraatteja, kuten kokojyväviljatuotteita ja kasviksia. Lisäksi on hyvä syödä jotakin proteiinia, kuten lihaa, kalaa, kanaa, palkokasveja, kananmunaa tai katkarapuja.

Proteiini lisää kylläisyydentunnetta ja pitää nälän pidempään poissa. Myös pehmeitä rasvoja tarvitaan – leivälle voi sipaista levitettä ja salaattiin lisätä oliivi- tai rypsiöljyä.

Erityisesti painonpudottajan kannattaa huolehtia, että ruoasta saa tarpeeksi proteiinia eli noin reilun gramman painokiloa kohden vuorokaudessa.

Paljon kuntoilevan on muistettava huolehtia myös hiilihydraattien riittävästä saannista. Silloin ruokavaliota kannattaa täydentää täysjyväleivällä, -pastalla ja -puurolla, sokeroimattomilla maitotuotteilla ja hedelmillä.

Lihaa vai kalaa?

Kalaa olisi hyvä syödä vähintään kahdella aterialla viikossa.

– Kaikki eivät kuitenkaan syö kalaa, eikä se haittaa, jos huolehtii muuten siitä, että ruokavaliossa on riittävästi pehmeitä rasvoja ja proteiinia, Mikko Rinta sanoo.

Kalalajeja on hyvä syödä vaihdellen ja herkutella harvoin järvien ja merien suurilla petokaloilla, kuten hauella tai itämerenlohella. Kasvatettua kalaa, kuten lohta tai järvien pikkukaloja voi syödä ilman rajoituksia.

Liha on hyvä raudan, seleeninsinkin, magnesiumin sekä A- ja B-vitamiinien lähde. Punaisen lihan syömistä on kuitenkin hyvä rajoittaa, sen suositussaantimäärä viikossa on korkeintaan 500 grammaa. Käytännössä se tarkoittaa kolmea liha-ateriaa viikossa.

Nykytiedon mukaan kana ja kalkkuna ovat terveydelle neutraaleja ja niitä voi syödä huolettomammin.

Kasviksia lautaselle

Kasviksia tulisi syödä vähintään kolme annosta joka päivä. Lisäksi myös marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä säännöllisesti.

Talvella kannattaa panostaa juureksiin. Porkkanan lisäksi voi hyödyntää lanttua, punajuurta, naurista ja palsternakkaa. Juurekset pärjäävät ravintoarvoiltaan monille kasviksille.

Reilusta sadasta grammasta porkkanaa saa riittävästi A-vitamiinia, parisataa grammaa juuriselleriä tyydyttää K-vitamiinin tarpeen ja kaksisataa grammaa lanttua tai naurista antaa riittävästi C-vitamiinia.

Folaattia eli foolihappoa, joka on yksi B-ryhmän vitamiineista, saa esimerkiksi punajuuresta. Kaksisataa grammaa punajuurta täyttää päivittäisen folaattitarpeen. Kaaleja vihreitä salaattikasveja syömällä saa helposti kokoon puolet päivän folaattitarpeesta. Myös pavut ja herneet ovat hyviä folaatin lähteitä.

Tarvitsenko ravintolisiä?

Terveellisestä, monipuolisesta ruoasta saa kohtuullisen vaivatta kaikki tarvittavat vitamiinit. Moni on kuitenkin huolissaan, saako ravinnostaan riittävästi vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita.

Tavallisesti suomalaisesta ruoasta saa suositusten mukaisen määrän suoja-aineita muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta.

– Naisilla on puutteita tyypillisesti raudan, D-vitamiinin ja foolihapon saannissa. Miesten haasteena on saada riittävästi D-vitamiinia.

– Jos energiansaanti on niukkaa, monivitamiinivalmiste voi olla hyödyllinen ja taata tarvittavien vitamiinien saannin. Myös D-vitamiini on Suomessa poikkeuksetta tarpeen. Moni vegaanista ruokavaliota noudattava tarvitsee B12-lisää, Mikko Rinta luettelee.

Juo tarpeeksi vettä

Riittävä vedenjuonti on tärkeää hyvinvoinnin, mielialan ja suorituskyvyn vuoksi. Veden tarve on yksilöllinen ja riippuu esimerkiksi liikunnan määrästä, ruoan mukana saadun nesteen määrästä ja lämpötilasta.

Hikoiluttavaa liikuntaa harrastavalla tarve nousee merkittävästi. Keskimäärin päivässä on hyvä juoda noin puolitoista litraa vettä nestehukan välttämiseksi.

Lähteet: Satokausikalenteri.fi sekä Reijo Laatikainen & Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum Pro 2015.